ADHS Grübeln: 4 effektive Tipps zur Bewältigung
ADHS in seiner Ausprägung mit Hyperaktivität zeigt sich bei bei Erwachsenen anders als bei Kindern. Kinder sind oft hibbelig, stehen auf, wenn sie es nicht sollen. Erwachsene haben gelernt sitzen zu bleiben, aber eine innere Unruhe entsteht. Dass Menschen mit ADHS grübeln ist dabei besonders häufig und ist für viele belastend. Wie das mit Neurotizismus – einem Persönlichkeitsmerkmal der Big Five zusammenhängt, erkläre ich in einem anderen Artikel.
Was man dagegen tun kann? Hier hilft eine tierische Geschichte.
In der friedlichen Kulisse eines lebhaften Flusses, dessen Strömungen sanft plätscherten, saßen Jamie, ein Hase, und Alex, ein junger Waschbär. Beide waren oft in ihren Gedanken gefangen. Jamie grübelte über ungelöste berufliche Entscheidungen und persönliche Herausforderungen nach. Alex machte sich Sorgen über globale Themen wie Klimaerwärmung und Kriege, Dinge, die weit außerhalb seiner Kontrolle lagen.
Plötzlich gesellte sich Felix, ein weiser alter Fuchs, zu ihnen. Felix war bekannt für seine Gelassenheit und Weisheit. Als Kind war er auch ein echter Wirbelwind – konnte nicht still sitzen, war impulsiv und unüberlegt und konnte sich selbst konzentrieren. Aber er hatte gelernt, wie man damit umgeht. „Hallo, Jamie und Alex. Was beschäftigt euch so?“, fragte Felix mit einem warmen Lächeln.
Die beiden jüngeren Tiere teilten ihre Sorgen und Ängste mit ihm. Felix nickte verständnisvoll. „Das kenne ich gut. Mein Kopf springt oft von einem Gedanken zum nächsten, und manchmal ist es schwer, den Überblick zu behalten. Aber ich habe eine Technik, die mir hilft, wenn mein Kopf überläuft. Sie heißt die ‚Fünf Finger Regel‘.“
Felix erklärte die Technik genauer: „Diese Regel hilft mir, mein Grübeln zu überprüfen. Wir nehmen den Satz ‚Kann ich das jetzt lösen?‘ und betonen jedes Mal ein anderes Wort.“
Gemeinsam durchliefen sie den Prozess:
- „KANN ich das jetzt lösen?“ — Betonung auf der eigenen Fähigkeit, eine Lösung zu finden.
- „Kann ICH das jetzt lösen?“ — Fokus darauf, ob man persönlich gerade in der Lage ist, das Problem zu lösen.
- „Kann ich DAS jetzt lösen?“ — Untersucht, ob das spezifische Problem überhaupt lösbar ist.
- „Kann ich das JETZT lösen?“ — Überprüft, ob es der richtige Zeitpunkt für eine Lösung ist.
- „Kann ich das jetzt LÖSEN?“ — Frage nach der Möglichkeit einer Lösung im Allgemeinen.
„Nach fünfmaligem Durchgehen, wenn du jedes Mal zu dem Schluss kommst, dass keine Lösung möglich ist, dann ist es Zeit, das Grübeln zu beenden“, erklärte Felix. „Dieses Nein gibt dir die Erlaubnis, loszulassen.“
Jamie, der immer nach sofortigen Antworten suchte, spürte, wie eine Last von ihm abfiel. Man sah, wie er sich aufrichtete und Felix gespannt zuhörte. darf ich nicht mehr darüber nachdenken? Aber wie soll sie die Welt denn dann verändern? „Das ist wirklich hilfreich, Felix. Es hilft mir zu erkennen, wann ich aufhören sollte, über ein unlösbares Problem nachzudenken.“
Felix nickte und fügte hinzu: „Und nachdem ihr diese Regel angewendet habt, sagt euch selbst ‚Stopp‘. Dieses einfache Wort kann euch helfen, den Zyklus des Grübelns zu unterbrechen. Es ist wie ein mentaler Stopp-Schild, der euch sagt, dass es Zeit ist, aufzuhören und weiterzumachen.“
Felix nickte begeistert – Alex war noch skeptisch und schaute Felix kritisch an.
Felix fuhr fort. „Oft hilft es noch nicht, wenn man nur ‚Stopp‘ sagt. Das ist manchmal zu schwach und der Kopf denkt einfach weiter. In solchen Fällen ist Ablenkung eine gute Strategie. Tagsüber könnt ihr euch mit Sport, Treffen mit Freunden oder euren Hobbys beschäftigen. Das hilft, die Gedanken umzulenken und den Geist zu beruhigen.“
Jamie, der diese Ratschläge aufmerksam verfolgte, warf eine wichtige Frage auf: „Aber was macht man dann nachts? Wenn alles still ist und die Gedanken wieder lauter werden?“
Felix nickte verstehend und erklärte weiter: „Das ist eine ausgezeichnete Frage, Jamie. Nachts, wenn die Ablenkungen des Tages nachlassen und wir allein mit unseren Gedanken sind, können Geschichten oder Podcasts helfen. Wählt jedoch keine spannenden Inhalte, die euren Geist erneut aktivieren könnten. Stattdessen sind langweilige, monotone Podcasts nützlich. Sie sind so gestaltet, dass sie nicht zu sehr fesseln und euch dabei helfen, langsam in den Schlaf zu gleiten, ohne dass eure Gedanken wieder zu rasen beginnen.“
„Das ist eine großartige Idee“, stimmte Jamie zu. „Es lenkt die Aufmerksamkeit von den Sorgen ab und hilft uns, zu entspannen und vielleicht sogar zu schlafen.“ Das probiere ich heute noch aus.
Felix nickte Jamie aufmunternd und bestärkend zu. Dann wandte er sich an Alex, der bisher eher skeptisch wirkte. Alex teilte dann zögernd seine Sorgen: „Ich verstehe ja, dass ‚Stopp‘ sagen und Ablenkung gut sind, aber wenn ich aufhöre zu grübeln, kommen mir auch keine neuen Ideen mehr. Ich denke gern nach, und einfach aufhören möchte ich nicht. Ich möchte es nur besser kontrollieren und nicht, dass es mich so traurig macht.“
Felix lächelte und sagte: „Das ist großartig, Alex! Es ist eine Stärke eures Charakters, so viel und so kreativ nachzudenken. Es ist toll, dass du gern nachdenkst, aber wenn wir nicht auf die Art unserer Gedanken achten, können Sie uns schaden. Entscheidend ist nicht DASS wir denken, sondern WIE und WAS wir denken.“ Alex wurde ganz hellhörig.
Dann erklärte Felix weiter: „Statt zu fragen ‚WARUM … passiert das?‘, was dich nur im Kreis führen kann, probiere mal zu fragen ‚WAS … kann ich tun?‘. Das hilft dir, aus dem Grübeln herauszukommen und nach Lösungen zu suchen, statt nur über das Problem nachzudenken. Der Schlüssel zu besseren Gedanken liegt im WAS. Versuche jeden Satz mit WAS zu beginnen. Dann werden deine Gedanken automatisch positiver und dir werden viel mehr Lösungen einfallen.“
„Zum Beispiel, wenn du über den Klimawandel nachdenkst, frage nicht nur, WARUM er passiert. Das kann dich traurig und hilflos machen. Frage lieber, WAS … du selbst tun kannst, um zu helfen. Vielleicht kannst du weniger Auto fahren oder bei einer Umweltgruppe mitmachen.“
Alex hörte weiter aufmerksam zu. Man konnte sehen, wie in seinem Kopf alles ratterte. Felix fuhr fort: „So kannst du deine Energie zum Nachdenken besser nutzen und nicht nur bei den schlechten Nachrichten stecken bleiben. Du fängst an, aktiv zu werden, statt nur zu grübeln.“
Jamie, der alles mit Interesse verfolgt hatte, meinte: „Das probiere ich heute noch aus. Das klingt, als könnte es wirklich helfen, meine Gedanken zu beruhigen und dabei trotzdem etwas Gutes zu tun.“
Die drei Freunde saßen noch eine Weile zusammen, redeten und machten Pläne, wie sie diese neuen Tipps in ihren Alltag einbauen könnten. Jeder fühlte sich durch das Gespräch mit Felix ermutigt und bereichert. Sie hatten jetzt nicht nur Ideen, wie sie das Grübeln besser kontrollieren können, sondern auch, wie sie ihre Liebe zum Nachdenken sinnvoll nutzen können.
Alex nickte, während er Felix‘ Erklärungen verarbeitete. „Das macht Sinn, Felix. Ich glaube, das wird mir helfen, meine Gedanken besser zu steuern, anstatt sie mich steuern zu lassen. Danke, dass du mir gezeigt hast, wie ich aktiv bleiben und gleichzeitig kreativ denken kann, ohne von meinen Sorgen überwältigt zu werden.“
Zusammenfassung: ADHS Grübeln
Felix lächelte zufrieden und fasste die besprochenen Punkte zusammen, um sicherzugehen, dass alle das Wichtigste mitnehmen konnten: „Also, zusammengefasst: Erstens, wenn ihr merkt, dass ihr grübelt, wendet die ‚Fünf Finger Regel‚ an. Betont jedes Wort in dem Satz ‚Kann ich das jetzt lösen?‘ und wenn ihr fünfmal nein sagt, dann ist es Zeit aufzuhören. Zweitens, sagt euch selbst ‚Stopp‚, um den Gedankenfluss zu unterbrechen. Drittens, lenkt euch ab – ob durch Sport, soziale Aktivitäten, oder nachts durch Geschichten, die nicht zu sehr fesseln. Und schließlich, verändert euren Ansatz von ‚Warum‘ zu ‚Was‚ – das lenkt eure Gedanken von Problemen zu Lösungen und macht euch zufriedener.“
So saßen die Drei noch eine Weile da und blickten auf den Fluss. Es stellte sich eine tiefe innere Ruhe und Zufriedenheit ein.
