ADHS Paralyse und Prokrastination: Ursachen, Unterschiede und 9 Strategien zum Überwinden
Menschen mit ADHS erleben oft Momente der scheinbaren Lähmung – die sogenannte ADHS Paralyse. Dieser Zustand tritt auf, wenn Betroffene trotz klarer Ziele und Aufgaben das Gefühl haben, wie blockiert zu sein. Sie wissen, was zu tun ist, doch sie können einfach nicht anfangen oder weitermachen. Häufig wird dieser Zustand mit Prokrastination verwechselt, bei der Menschen Aufgaben bewusst aufschieben. Während Prokrastination eher eine bewusste Entscheidung ist, basiert die ADHS Paralyse auf tieferliegenden kognitiven und emotionalen Blockaden.
In diesem Artikel beleuchten wir die Ursachen der ADHS Paralyse, die Unterschiede zur Prokrastination und geben wissenschaftlich fundierte Strategien an die Hand, um diese Blockaden zu überwinden.
Unterschiede zwischen ADHS Paralyse und Prokrastination
Die ADHS-Paralyse resultiert oft aus tiefer emotionaler und kognitiver Blockade und ist weniger ein bewusster Vermeidungsmechanismus. Betroffene fühlen sich „gelähmt“ und unfähig, selbst kleine Aufgaben anzugehen, obwohl der Wunsch zur Aktivität besteht.
Prokrastination ist hingegen eine bewusste Entscheidung, eine Aufgabe zugunsten einer anderen, angenehmeren Tätigkeit aufzuschieben. Die ADHS-Paralyse ist daher tiefgehender und schwieriger zu überwinden, da sie weniger mit Motivation als mit Exekutivfunktionen und emotionaler Regulation zusammenhängt.
Ursachen der ADHS Paralyse
Beeinträchtigte Exekutivfunktionen
Menschen mit ADHS haben oft Schwierigkeiten mit den sogenannten Exekutivfunktionen – den kognitiven Prozessen, die Planung, Organisation und Priorisierung von Aufgaben ermöglichen. Einschränkungen in diesen Funktionen lassen den Einstieg in eine Aufgabe unüberwindbar erscheinen.
Studien belegen, dass Exekutivdysfunktionen ein zentrales Merkmal von ADHS darstellen. Zum Beispiel zeigen (Vergara-Moragues et al., 2011) und (Castellanos & Proal, 2012), dass Beeinträchtigungen in den Bereichen Planung und Priorisierung die Fähigkeit zur Aufgabenbewältigung erheblich behindern.
Überwältigung durch Reizüberflutung
Menschen mit ADHS sind häufig anfälliger für sensorische Reize und fühlen sich schnell überfordert, wenn viele Informationen oder Aufgaben gleichzeitig auf sie einströmen. Diese Überlastung führt oft zu einer Handlungsblockade, in der das Gehirn „abschaltet“, um sich vor weiterem Stress zu schützen.
Eine Studie wie (Schulze et al., 2020) bestätigen, dass Menschen mit ADHS sensibler auf äußere Reize reagieren, was häufig zu kognitiver Überforderung führt.
Perfektionismus und Angst vor Versagen
Oft übersehen wird der Einfluss von Perfektionismus, der mit einer starken Angst vor Versagen verbunden ist. Menschen mit ADHS setzen sich oft hohe Ansprüche und fürchten, diese nicht zu erfüllen. Diese Angst vor Fehlern kann so überwältigend sein, dass sie die Aufgabe lieber gar nicht beginnen. (Dies kann auch mit dem zu starken Default Network Mode zusammenhängen, der auch bei Zwangsgedanken und Angststörungen vorherrschend ist)
Forschungen wie die von (Purdon, Antony & Swinson, 1999) zeigen, dass Perfektionismus stark hemmend wirken kann und zur Vermeidung von Aufgaben führt, insbesondere wenn emotionale Blockaden vorliegen.
Mangel an Dopamin und Motivation
ADHS wird oft mit niedrigen Dopaminspiegeln in Verbindung gebracht, was die Motivation negativ beeinflusst. Dopamin spielt eine entscheidende Rolle für die Belohnungsmechanismen im Gehirn, und ein Mangel daran kann den Antrieb stark beeinträchtigen. Wir haben hier schonmal ausführlich darüber geschrieben.
Strategie: Sich vor der Aufgabe zu fragen, „Warum ist diese Aufgabe für mich wichtig?“, kann Dopamin ausschütten und so die Motivation steigern, den ersten Schritt zu machen. Die bewusste Reflexion über persönliche Beweggründe stärkt die Motivation und schüttet Dopamin aus (Volkow et al., 2011).
Der Inaction-Effekt
Der Inaction-Effekt beschreibt das Phänomen, dass Menschen stärkeres Bedauern über nicht ausgeführte Handlungen empfinden als über getätigte Entscheidungen. Bei ADHS kann dieses Bedauern über verpasste Chancen zu einem Teufelskreis führen.
Eine Studie von (Zeelenberg et al., 2002) bestätigt, dass Bedauern über nicht ergriffene Gelegenheiten intensiver ist und häufig zu emotionaler Blockade führt, die besonders bei ADHS-Betroffenen ausgeprägt sein kann.
Strategien zum Überwinden der ADHS Paralyse
1. Stoppen und Reflektieren („STOP!-and-Rethink“)
Der „Stopp and Rethink“-Schritt ist eine fundierte Methode (Jensen et al., 2021), um impulsives Verhalten zu kontrollieren und die Handlungsfähigkeit zu stärken, insbesondere für Personen mit ADHS, die häufig Schwierigkeiten haben, sich auf ihre Ziele zu konzentrieren und zielgerichtet zu handeln. Dieser Schritt besteht aus mehreren aufeinanderfolgenden Elementen, die dazu beitragen, bewusst innezuhalten, die aktuelle Situation zu reflektieren und die eigenen Handlungen in Einklang mit den gesetzten Zielen zu bringen. Hier ist eine detaillierte Beschreibung des Prozesses:
1. Stopp: Innehalten und bewusste Unterbrechung
Der erste Schritt besteht darin, bewusst innezuhalten und die derzeitige Tätigkeit zu unterbrechen. Für Menschen mit ADHS ist es oft schwierig, sich von einer impulsiv begonnenen Aufgabe zu lösen oder spontane Ideen und Ablenkungen zu ignorieren. Ein bewusstes „Stopp“-Signal – sei es durch eine visuelle Erinnerung (z. B. eine Notiz am Arbeitsplatz) oder eine akustische Erinnerung (z. B. ein Wecker) – kann hierbei helfen. Die regelmäßige Unterbrechung fördert die Fähigkeit, den Moment zu erkennen, in dem man von der eigentlichen Aufgabe abdriftet, und schafft einen „Atemraum“ für bewusste Entscheidungsfindung.
2. Reflektieren: Selbstbeobachtung und Bewusstwerdung
Nach dem Innehalten folgt der Prozess der Selbstreflexion. Hier geht es darum, sich bewusst zu fragen:
- „Was mache ich gerade?“
- „Ist diese Handlung förderlich für mein Ziel?“
- „Warum habe ich diese Handlung gerade begonnen, und was war mein ursprüngliches Ziel?“
Diese Fragen lenken die Aufmerksamkeit zurück auf das gewünschte Ergebnis und helfen dabei, die momentane Tätigkeit zu bewerten. Die Selbstbeobachtung bringt Klarheit darüber, ob man gerade auf das Ziel hinarbeitet oder sich möglicherweise von einer impulsiven Eingebung ablenken lässt.
3. Abgleich mit Zielen: Passt das, was ich tue, zu meinem Ziel?
Nach der Selbstreflexion ist es entscheidend, die momentane Handlung im Hinblick auf das gesetzte Ziel zu bewerten. Dabei hilft eine Art „innerer Dialog“, um die Relevanz der momentanen Tätigkeit zu überprüfen: „Hilft mir diese Handlung, meinem Ziel näherzukommen?“ oder „Habe ich das, was ich eigentlich erreichen wollte, aus den Augen verloren?“
Diese bewusste Zielorientierung reduziert impulsives Verhalten und steigert die Zielklarheit. Durch das regelmäßige Einüben dieser Überprüfung lernt das Gehirn, automatisch und fokussiert zu handeln, was die Wahrscheinlichkeit verringert, dass man sich unbewusst ablenken lässt.
4. Zurück zum Plan: Entscheidung für die nächste Handlung
Falls die momentane Tätigkeit dem Ziel nicht entspricht, hilft „Stopp and Rethink“ dabei, den Handlungsablauf neu zu strukturieren. In diesem Schritt entscheidet man sich gezielt dafür, die ablenkende Tätigkeit zu beenden und die Aufgabe oder das Ziel wieder in den Vordergrund zu rücken. Falls nötig, kann dieser Schritt durch das Setzen von Prioritäten unterstützt werden: „Was ist der nächste wichtige Schritt, um mein Ziel zu erreichen?“
Diese Rückkehr zur Zielhandlung ist ein bewusster Prozess, bei dem Impulse kontrolliert und überschüssige Reize ausgeblendet werden. Für Menschen mit ADHS ist das oft eine Herausforderung, da spontane Eingebungen und äußere Reize stark die Aufmerksamkeit beanspruchen.
5. Übung und Wiederholung: Schaffung einer Gewohnheit
Die bewusste Unterbrechung und Selbstreflexion müssen zu einer regelmäßigen Praxis werden, um langfristig eine automatische Handlungskontrolle zu entwickeln. Daher sollte „Stopp and Rethink“ wiederholt angewendet werden, bis es zur Gewohnheit wird. Durch die stetige Übung erlernt das Gehirn, impulsive Ablenkungen schneller zu erkennen und die Routine zur Selbstkontrolle zunehmend automatisiert umzusetzen.
„Stopp and Rethink“ bietet also eine klare Struktur, um sich immer wieder bewusst mit dem eigenen Handeln auseinanderzusetzen und hilft, impulsive Handlungen durch gezielte Reflexion und Anpassung in den Griff zu bekommen. Der Prozess stärkt die exekutiven Funktionen, insbesondere die inhibitorische Kontrolle, und schafft eine Grundlage, um fokussiert und zielgerichtet zu bleiben.
2. Klarheit über die Motivation schaffen: Das „Why“ finden
Das Finden eines persönlichen „Why“ hinter einer Aufgabe kann die Motivation signifikant steigern. Der bewusste Fokus auf Gründe für eine Aufgabe aktiviert dopaminerge Pfade, die die Motivation stärken (Volkow et al., 2011).
Handlungstipp: Schreiben Sie auf, warum eine bestimmte Aufgabe wichtig ist und welche Vorteile sie bietet. Erstellen Sie vielleicht sogar Visualisierungen, die dieses WHY herholen. Und diese Visualisierung als Reminder auf einem Post-it kann Wunder bewirken. Dies haben wir unter anderem hier schon mal beschrieben.
3. Große Aufgaben in kleine Schritte unterteilen
Eine große Aufgabe wirkt oft überwältigend und kann die ADHS Paralyse auslösen. Das Aufteilen in kleine, handhabbare Schritte hilft, die erste Hürde zu überwinden und macht die Aufgabe greifbarer.
Das Erreichen der Teilziele, deren Abhaken und als erledigt markieren empfindet unser Gehirn als Belohnung, was widerrum Dopamin auslöst und damit der Kick sein kann die nächste Teilaufgabe zu erfüllen. Ein bisschen wie ein Buch mit sehr kurzen Kapiteln für Menschen mit ADHS viel leichter zu lesen ist.
Handlungstipp: Digitale Tools wie Goblin Tools oder andere KIs erleichtern die Aufschlüsselung komplexer Projekte und verringern die kognitive Last. Man kann es natürlich auch Old-School machen und sich kleine Zwischenziele selbst ausdenken – aber mit KI macht es ADHS Menschen meistens mehr Spaß. 😉
4. Eine Startroutine entwickeln: Habit-Building und Trigger
Menschen mit ADHS profitieren oft von Routinen und spezifischen Auslösern, die als „Startsignale“ dienen, um den Übergang in die Arbeit zu erleichtern und die ADHS Paralyse zu durchbrechen. Routinen wirken wie eine Brücke: Anstatt eine Aufgabe als große, überwältigende Anstrengung zu erleben, hilft eine gut etablierte Routine, die ersten kleinen Schritte automatisch zu erledigen. Studien belegen, dass regelmäßige, wiederkehrende Trigger – wie eine bestimmte Umgebung oder Handlung – eine starke positive Wirkung auf die Fähigkeit zur Aufgabenbewältigung haben, da sie das Gehirn darauf konditionieren, in den „Arbeitsmodus“ zu schalten (Jensen et al., 2021).
Warum Routinen bei ADHS helfen ADHS bringt oft Herausforderungen in Bezug auf die Exekutivfunktionen mit sich, wie z. B. Planung und Selbststeuerung. Dies kann dazu führen, dass alltägliche Aufgaben überwältigend erscheinen. Eine Routine schafft eine Struktur, die den Aufwand für Entscheidungsfindung und Motivation minimiert. Durch den wiederholten Einsatz eines Start-Triggers, wie eine bestimmte Handlung oder einen bestimmten Gegenstand, entsteht eine Gewohnheit. Das Gehirn lernt, dass dieser Trigger ein Signal ist, um in eine bestimmte Aktivität überzugehen. Auf diese Weise kann die anfängliche Schwelle, mit einer Aufgabe zu beginnen, deutlich reduziert werden.
Wie der Aufbau einer Startroutine funktioniert Eine Startroutine beginnt am besten mit einer leichten, angenehmen Handlung, die sich schnell als „Startsignal“ etabliert. Es könnte hilfreich sein, eine Handlung zu wählen, die keinen großen Aufwand erfordert und idealerweise sogar ein positives Gefühl auslöst. Beispiele für eine solche Aktivität sind:
- Eine Tasse Tee oder Kaffee zu machen.
- Den Schreibtisch kurz aufzuräumen.
- Ein bestimmtes Musikstück oder beruhigende binaurale Beats einzuschalten.
- Eine kurze Atemübung oder ein Dehnen, um den Körper zu entspannen.
Handlungstipp: Wählen Sie eine Startaktivität und führen Sie sie jedes Mal zu Beginn einer Arbeitsphase durch. Wenn Sie beispielsweise immer Ihren Schreibtisch ordnen oder sich eine Tasse Tee zubereiten, wird diese Handlung allmählich zu einem automatischen Einstiegssignal, das Ihr Gehirn auf den Beginn der Arbeitszeit vorbereitet. Der Schlüssel liegt darin, die Routine so regelmäßig wie möglich beizubehalten, damit das Gehirn sich auf das wiederkehrende Muster einstellt.
Mit der Zeit entwickelt sich durch die Wiederholung dieser Startaktivität eine Gewohnheit, die die ADHS Paralyse lindern kann, da das Gehirn sich automatisch in den „Arbeitsmodus“ versetzt, ohne dass zusätzliche Entscheidungskraft erforderlich ist.
5. Unterstützung durch Body Doubling
Body Doubling – das Arbeiten in der Anwesenheit einer anderen Person – kann für Menschen mit ADHS besonders hilfreich sein. Studien zeigen, dass soziale Unterstützung die Motivation steigert und die Produktivität erhöht. Hier haben wir schon ausführlich darüber geschrieben.
Handlungstipp: Nutzen Sie Plattformen wie Focusmate für virtuelle Body-Doubling-Sitzungen oder arbeiten Sie in einer Bibliothek, um durch die Präsenz anderer konzentrierter zu bleiben.
6. Beruhigung des Nervensystems durch Achtsamkeit und Meditation
Ein überreiztes Nervensystem verstärkt die ADHS Paralyse. Achtsamkeit und Meditation beruhigen das Nervensystem und erleichtern den Einstieg in Aufgaben. Studien zeigen, dass Achtsamkeit die Selbstregulation fördert und ADHS-Symptome verringern kann (Zylowska et al., 2008).
Empfohlene Technik: Regelmäßige Achtsamkeitsmeditation für 5–10 Minuten täglich reduziert Stress und hilft, sich auf den Moment zu konzentrieren.
Wir haben hier schon mal ausführlich darüber geschrieben wie Meditation bei ADHS wirkt.
7. Künstliche Verknappung – Dopamin!
Menschen mit ADHS sind oft ziemlich ehrgeizig und andererseits sind „challenges“ eine spielerische Art, sich einem Thema zu nähern. Ihr seht – that could work. Wie sieht das im Alltag aus:
- Das Bad muss ich in 20 Minuten putzen – länger nicht!
- bis 14h müssen die Belege sortiert sein
Das kann man großartig mit dem Time-Timer kombinieren – einem visuellen Küchenwecker. Das motiviert sogar Kinder (mit ADHS).
Warum wirkt das? Weil alles, was eine Herausforderung ist Dopamin auslöst.
8. Ablenkung oder Enrichment
Manchmal sind Aufgaben wie Steuer, Krankenversicherung, Bewerbungen, etc. (all der bürokratische Blödsinn…) einfach zu langweilig. Man weiß, es ist keine Hexerei, aber unfassbar monoton und langweilig. Das erschwert auch den Start für neurotypische Menschen… Bei Menschen mit ADHS… you know!
Aber auch das kann man in Kombination mit einer Herausforderung oder challenge attraktiver machen. Schaffe ich die Steuer, wenn ich nebenbei Trash-TV schaue? Oder kann ich Belege sortieren und nebenbei den Podcast hören? Oder kann ich die Küche putzen und nebenbei mit meiner Freundin telefonieren?
Dh es ist eine Mischung aus Herausforderung (Dopamin, Fun) und andererseits eine verhaltenspsychologische Mischung aus Verhalten + Belohnung.
9. Medikation erwägen
Gezielte Behandlung zur Motivationserhöhung: Die Studie legt nahe, dass die Verbesserung der Dopaminfunktion im Gehirn durch Medikamente (z. B. Stimulanzien wie Methylphenidat) helfen kann, die Motivation und Belohnungsverarbeitung bei Menschen mit ADHS zu verbessern. Therapeutische Interventionen können gezielter darauf ausgerichtet werden, die Motivation durch Erhöhung der dopaminergen Aktivität zu unterstützen, um so Aufgabenengagement und Durchhaltevermögen zu steigern. Über die Wirkung von Methylphenidat im Bezug auf Motivation und das Task Positive Network findest du hier.
Fazit
ADHS Paralyse und Prokrastination sind zwei verschiedene Phänomene, die jedoch ähnliche Verhaltensmuster nach sich ziehen können. Während die ADHS Paralyse oft kognitiv und emotional tief verwurzelt ist, ist die Prokrastination meist eine bewusste Entscheidung zur Aufschiebung.
Die genannten Techniken sind Teil der Goal Management Training (GMT) nach Jansen et al., 2021 und funktionieren wirklich, wenn man sie gewissenhaft anwendet! Manchmal braucht es dafür trotzdem wieder einen Coaching Prozess, der die Implementierung begleitet – aber es lohnt sich.
