ADHS am Arbeitsplatz: 4 Anpassungen für höhere Produktivität

ADHS (Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung) stellt viele Menschen im Berufsleben vor große Herausforderungen. Die Symptome, wie Impulsivität, Schwierigkeiten beim Zeitmanagement und Konzentrationsprobleme, können den Arbeitsalltag erheblich beeinflussen. Doch es gibt auch effektive Strategien und Anpassungen, die helfen können, den Alltag zu erleichtern und die Produktivität zu steigern.

Dieser Artikel beleuchtet die häufigsten Schwierigkeiten von Menschen mit ADHS am Arbeitsplatz und zeigt praktische Lösungen auf. Dabei geht es insbesondere um Anpassungen, die jeder individuell umsetzen kann, um Ablenkungen zu minimieren und sich auf die eigenen Stärken zu konzentrieren.

Zusammenfassung

Die häufigsten Herausforderungen bei ADHS am Arbeitsplatz:

• Impulsivität: Unüberlegte Handlungen und das Unterbrechen anderer Leute können zu Konflikten mit Kollegen, Vorgesetzten und Kunden führen.
• Zeitmanagement: Schwierigkeiten, Termine einzuhalten und Aufgaben fristgerecht zu erledigen, sind typisch für ADHS.
• Unaufmerksamkeit: Konzentrationsschwierigkeiten und Ablenkbarkeit beeinträchtigen die Produktivität.

Die Auswirkungen von ADHS am Arbeitsplatz

ADHS kann erhebliche Auswirkungen auf die Arbeitsleistung und das persönliche Wohlbefinden haben.

1. Geringere Arbeitszeit
Menschen mit ADHS haben oft Schwierigkeiten, ihre Aufmerksamkeit auf langfristige Aufgaben zu richten. Sie neigen dazu, sich von kurzfristigen, weniger wichtigen Aufgaben ablenken zu lassen, was zu weniger effektiver Arbeitszeit führt (Bozionelos & Bozionelos, 2013).

2. Höhere Fehlzeiten durch psychische Erkrankungen
Menschen mit ADHS sind anfälliger für Stress und Burnout, was zu häufigeren Fehlzeiten führen kann. Diese ständige emotionale Belastung beeinträchtigt ihre Gesundheit und Anwesenheit am Arbeitsplatz (de Graaf et al., 2008).

3. Höhere Fehlzeiten durch Arbeitsunfälle
ADHS führt auch zu häufigeren Unfällen und Verletzungen am Arbeitsplatz, was weitere Abwesenheiten zur Folge hat (Kessler et al., 2008).

4. Zwischenmenschliche Konflikte
Menschen mit ADHS erleben häufig Probleme in der Zusammenarbeit mit Kollegen, was zu Spannungen und Konflikten führen kann. Insbesondere Reizbarkeit und geringe Frustrationstoleranz tragen dazu bei. Auch Schwierigkeiten bei der Selbstorganisation und Aufrechterhaltung der Konzentration verschlechtern die Arbeitsbeziehungen (Bozionelos & Bozionelos, 2013).

5. Weniger Effizienz
Menschen mit ADHS haben – vermutlich aufgrund schlechterer exekutiver Funktionen eine schlechtere Performance. Insgesamt sind sie um 4-5% weniger produktiv als neurotypische Personen. (Kessler et al., 2008).

6. Geringere Karrierechancen
Aufgrund der genannten Faktoren, einschließlich geringerer Produktivität und häufiger Fehlzeiten, ist es für Menschen mit ADHS oft schwieriger, beruflich aufzusteigen. Sie haben tendenziell weniger Möglichkeiten, Führungspositionen zu erreichen oder anspruchsvollere Aufgaben zu übernehmen (Biederman & Faraone, 2006).

7. Weniger Einkommen
Die geringere Arbeitszeit und Produktivität führen oft dazu, dass Menschen mit ADHS weniger verdienen. Sie haben Schwierigkeiten, Fristen einzuhalten und klare Prioritäten zu setzen, was ihre Chancen auf Beförderungen und Gehaltserhöhungen verringert. Außerdem zeigt sich, dass Menschen mit ADHS häufiger niedrigere Positionen einnehmen, die oft schlechter bezahlt sind (Halbesleben et al., 2013).

ADHS hat erhebliche negative Auswirkungen auf die Arbeitszeit, das Einkommen und die Gesundheit von Betroffenen. Dies erfordert oft besondere Unterstützung und gezielte Interventionen am Arbeitsplatz.

Die Lösung: Ein multimodaler Ansatz

Um die Auswirkungen von ADHS am Arbeitsplatz zu minimieren, empfiehlt sich ein umfassender, individuell angepasster Ansatz aus:

• Medikation: Medikamente können die Kernsymptome von ADHS lindern und die Konzentration verbessern.
• Psychotherapie: Verhaltenstherapie kann helfen, Impulsivität zu kontrollieren, Zeitmanagement zu optimieren und Stress abzubauen.
• Arbeitsplatzanpassungen: Individuelle Anpassungen am Arbeitsplatz können die Produktivität deutlich steigern.

Im Folgenden wollen wir uns mögliche Arbeitsplatzanpassungen genauer anschauen, die jede Person nach eigenem Belieben einfach umsetzen kann.

1. Tipp bei ADHS am Arbeitsplatz: Positionierung im Raum

„Aus den Augen, aus dem Sinn“ – dieses Sprichwort trifft bei Menschen mit ADHS oft besonders zu, denn ihre Aufmerksamkeit ist stark auf visuelle Reize fixiert. Was sie sehen, können sie oft nur schwer ausblenden.

Deshalb ist die richtige Platzierung des Schreibtischs am Arbeitsplatz enorm wichtig, um Ablenkungen zu minimieren und die Konzentration zu fördern.

Hier einige Tipps:

• Bewegte Bilder vermeiden: Vermeiden Sie Plätze in der Nähe von Türen, Fenstern oder Durchgängen, wo ständig etwas vorbeizieht. Das lenkt ab und macht es schwer, sich auf die Arbeit zu konzentrieren. Idealerweise sollte der Schreibtisch also möglichst weit weg von sowie parallel zu bewegten Umgebungen stehen.
• Blickrichtung: Stellen Sie Ihren Schreibtisch idealerweise so auf, dass Sie auf eine ruhige Umgebung blicken. Ein schöner Ausblick auf Grünflächen kann entspannen und die Konzentration fördern.

2. Tipp bei ADHS am Arbeitsplatz: Gestaltung des Raums

Kennen Sie das? Sie wollen eigentlich nur eine Aufgabe erledigen, doch plötzlich springen Ihnen 100 andere Dinge ins Auge, die unbedingt erledigt werden müssten: Ordner sortieren, den Schreibtisch aufräumen, und so weiter.

Mit ADHS kann es besonders schwerfallen, den Fokus zu behalten und Reize auszublenden. Deshalb sollten besonders die folgenden zwei Punkte beachtet werden, da der Aufwand gering, die Wirkung aber hoch ist :

2.1 Durch geschlossene Schränke und Regale schnell Ordnung schaffen Vermeiden Sie offene Regalfronten, die mit bunten Ordnern und Unterlagen vollgestopft sind. Diese lassen den Raum insgesamt unordentlich wirken und lenken so ab.

2.2 Lichtverhältnisse optimieren

• Helles Licht für mehr Konzentration: Ideal ist eine Lichtstärke von 6.000 bis 10.000 Kelvin, die mit einem hohen Anteil an blauem Licht dem Tageslicht entspricht.
• Blaues Licht am Tag, warmes Licht am Abend: Kaltes Licht mit einem hohen Blauanteil wirkt konzentrationsfördernd und kann Müdigkeit entgegenwirken. Am Abend sollten Sie hingegen auf warmes Licht mit einem geringen Blauanteil setzen, um die Melatoninproduktion zu fördern und besser einschlafen zu können.
• Aber : 69% der Menschen mit ADHS reagieren überempfindlich auf Licht (verglichen mit 28% der Menschen ohne ADHS). Die optimale Lichtintensität ist also sehr individuell.

3. Tipp bei ADHS am Arbeitsplatz: Tools

Der Schreibtisch ist perfekt positioniert, störende Reize minimiert – doch die größte Herausforderung wartet noch: die unendliche Welt des Internets.

Im modernen Arbeitsalltag sind Computer und Smartphones unverzichtbar, doch sie bergen auch enormes Ablenkungspotenzial. Die einfache Lösung wäre Verzicht, doch das ist keine Option. Stattdessen müssen wir clever werden und die digitalen Helfer zu Verbündeten im Kampf gegen Prokrastination und mangelnde Konzentration machen.

Mit diesen Tools behalten Sie den Fokus:

• Zeitlimits für Apps: Nutzen Sie die integrierten Funktionen Ihres Betriebssystems oder Apps, um den Zugriff auf bestimmte Websites oder Apps für festgelegte Zeiten zu blockieren. So vermeiden Sie die Versuchung, kurz mal eben „nur schnell“ bei Social Media vorbeizuschauen.
• Ad Blocker: Oft ist der Inhalt der Website relevant, bleibt aber durch aufpoppende Werbungen mit bunten Bildern, catchenden Videos oder verheißungsvollen Angeboten nicht im Fokus der Aufmerksamkeit. Auch hier gibt es verschiedenste Extensions.
• Body Doubling: Arbeiten Sie gemeinsam mit einem Kollegen oder einer Kollegin an Ihren Aufgaben. Gegenseitige Motivation und der Austausch helfen, den Fokus zu behalten und Prokrastination zu bekämpfen. In diesem Artikel wurde das Ganze schon genauer erklärt.
• Pomodoro-Technik: Die Pomodoro-Technik strukturiert Ihre Arbeitszeit in Intervalle von 25 Minuten konzentrierter Arbeit, gefolgt von 5 Minuten Pause. So vermeiden Sie Überforderung und bleiben stets produktiv. Nach 3 Wiederholungen steht eine größere Pause an, wobei natürlich die Länge der Intervalle als auch die Anzahl der Wiederholungen variiert werden kann. Wie hier angesprochen wurde, profitiert der vorwiegend impulsiv-hyperaktive Typ von kurzen und häufigen Pausen, während für den vorwiegend unaufmerksamen Typ geplante Pausen von längerer Dauer sinnvoll sind.
• Fokus-Modus: Aktivieren Sie den Fokus-Modus Ihres Betriebssystems (z. B. „Fokus“ bei Windows), um Benachrichtigungen zu unterdrücken und Ablenkungen zu minimieren.
• Kalender und To-Do-Listen: Notieren Sie Termine, Aufgaben und Projekte in einem Kalender, um den Überblick zu behalten und alle To-dos auf einer Oberfläche einsehen zu können. Werden größere Aufgaben noch in kleinere unterteilt, wirken diese nicht überfordernd und man erfährt mehrere Teilerfolge sowie Dopamin-Boosts.

4. Tipp bei ADHS am Arbeitsplatz: Geräuschreduzierung

Neben visuellen Reizen können auch störende Geräusche die Konzentration von Menschen mit ADHS stark beeinträchtigen.

Mit diesen Tipps schaffen Sie eine ruhige Arbeitsumgebung und fördern Ihre Fokussierung:

1. Ohrstöpsel: Ohrstöpsel sind eine einfache und effektive Möglichkeit, störende Umgebungsgeräusche auszublenden. Von Wachs über Silikon und Schaumstoff bis hin zu Weichkunststoff gibt es eine große Auswahl an Materialien für das optimale Tragegefühl.

2. Noise-cancelling-Kopfhörer: Diese reduzieren unerwünschte Geräusche in der unmittelbaren Umgebung.

3. Lärmüberlagernde Sounds: Weißes Rauschen kann helfen, störende Geräusche zu überlagern und die Konzentration zu verbessern. Plattformen wie YouTube oder Spotify bieten zahlreiche Playlists kostenlos an.

4. Binaurale Musik: Binaurale Beats sind spezielle Musikstücke, die durch die Verwendung unterschiedlicher Frequenzen für jedes Ohr einen positiven Effekt auf die Gehirnwellen und die Konzentration haben können. Auch hier ist YouTube zu empfehlen. Mehr dazu in diesem Artikel.

Fazit

Indem Sie Ihren Arbeitsplatz anpassen und Ablenkungen minimieren, können Sie trotz ADHS produktiver arbeiten und Ihre berufliche Leistungsfähigkeit steigern. Ein individuell abgestimmter Ansatz, der sowohl visuelle als auch auditive Störfaktoren berücksichtigt und durch geeignete Tools und Techniken ergänzt wird, ermöglicht ein effektives Arbeitsumfeld. So können Sie sich besser konzentrieren, Ihre Aufgaben effizienter erledigen und ein angenehmeres Arbeitsklima schaffen.