ADHS Dopaminhacks – Alles über Dopamin!

Eine der Herausforderungen für Erwachsene mit ADHS besteht darin, die Dopaminspiegel im Gehirn zu regulieren, da Dopamin eine Schlüsselrolle bei der Motivation und dem Belohnungssystem spielt. In diesem Artikel werden wir verschiedene ADHS Dopaminhacks vorstellen, um das Dopaminmanagement zu optimieren und dadurch die Symptome von ADHS zu lindern.

Zuerst aber noch etwas über die Dopaminfalle!

Die Dopaminfalle

Ein zentraler Faktor bei ADHS ist der Neurotransmitter Dopamin. Dopamin spielt eine wichtige Rolle bei Motivation, Belohnung und Konzentration. Menschen mit ADHS haben oft einen Mangel an Dopaminrezeptoren oder eine geringere Dopaminproduktion. Das führt dazu, dass sie ständig auf der Suche nach Aktivitäten sind, die Dopamin ausschütten, um sich "normal" zu fühlen.

Problematisch wird es, wenn man in eine Dopaminfalle gerät. Schnell verfügbare Dopaminquellen wie Fernsehen, Social Media, Süßigkeiten oder Videospiele führen zu einem kurzen Dopaminrausch, gefolgt von einem Tief und dem Bedürfnis nach mehr. Dieser Teufelskreis kann zu Suchtverhalten, emotionalen Achterbahnfahrten und Schwierigkeiten in allen Lebensbereichen führen.

Dopamin verstehen: Schnell vs. Langsam

Um die Dopaminfalle zu durchbrechen, ist es wichtig zu verstehen, dass es zwei Arten von Dopamin gibt: schnelles Dopamin und langsames Dopamin.

• Schnelles Dopamin wird durch Aktivitäten ausgeschüttet, die kurzfristig befriedigend, aber oft unproduktiv sind. Dazu gehören z.B. Fernsehen, Süßigkeiten essen, Social Media und Videospiele.
• Langsames Dopamin wird durch Aktivitäten ausgeschüttet, die langfristig befriedigend und sinnvoll sind. Dazu gehören z.B. Sport treiben, Lesen, Lernen, neue Dinge ausprobieren und Zeit mit geliebten Menschen verbringen.

Strategien für den Umgang mit Dopamin

1. Kein Dopamin stapeln!

Vermeide es, mehrere Aktivitäten gleichzeitig zu tun, die schnelles Dopamin ausschütten. Konzentriere dich stattdessen auf eine Aktivität und genieße sie bewusst.

Tipp: Lege dein Handy am besten gleich nach dem Aufwachen außer Reichweite. So vermeidest du, dass du direkt mit schnellem Dopamin bombardiert wirst.

2. Schnelles und langsames Dopamin ausbalancieren.

Baue mehr Aktivitäten mit langsamen Dopamin in deinen Alltag ein. Achte auf Aktivitäten, die dir gut tun und dich auf lange Sicht zufrieden machen.

Tipp: Plane jeden Tag etwas Zeit für Aktivitäten mit langsamen Dopamin ein, z.B. Sport, Lesen oder Zeit mit Freunden.

3. Verzögern Sie die Dopaminausschüttung.

Anstatt eine ganze Serie am Stück zu schauen, schaue lieber einzelne Folgen pro Tag. Beim Online-Shopping lege Dinge in den Warenkorb und schaue sie später nochmal an, bevor du sie kaufst.
Eine andere Alternative beim Einkaufen ist sich mehr Zeit für die Einkaufsentscheidung generell zu geben. Also mehrere Rezensionen zu lesen, sich mehr zu informieren und erst dann zu kaufen.

Tipp: Nutze Apps, die dich beim Verzögern der Dopaminausschüttung unterstützen, z.B. Forest oder Freedom.

4. Externe Belohnungen mit Vorsicht einsetzen.

Belohne dich nicht nur für das Erreichen eines Ziels, sondern genieße auch den Prozess selbst. Achte auf die kleinen Dinge, die dir Freude machen, während du an einer Aufgabe arbeitest.

Tipp: Setze dir kleine, erreichbare Ziele und belohne dich für jeden erreichten Schritt.

Eine Studie von Mark R. Lepper und David Greene von der Stanford University, die sich mit den Auswirkungen von extrinsischen Belohnungen auf das intrinsische Interesse von Vorschulkindern beschäftigt, zeigt, dass externe Belohnungen das natürliche Interesse der Kinder am Malen verringern können. Die Kinder, die für das Malen belohnt wurden, zeigten danach weniger Interesse an der Aktivität, da sie nun die Belohnung als Hauptmotivation sahen, nicht mehr das Malen selbst. Diese Erkenntnis betont die Bedeutung, intrinsische Motivation zu fördern und nicht durch externe Belohnungen zu überlagern (Studie).

5. Mach alltägliche Dinge auf neue Weise.

Spieße z.B. Popcorn beim Essen auf oder trinke dein Wasser aus einem besonderen Glas. So machst du deinen Alltag abwechslungsreicher und sorgst für kleine Dopaminmomente.

Tipp: Probiere jeden Tag etwas Neues aus, auch wenn es nur eine Kleinigkeit ist.

6. Gegen den Dopaminkater vorgehen.

Ein Dopamin-Kater tritt auf, wenn nach einer intensiven, dopaminreichen Arbeitswoche plötzlich ein Wochenende folgt, das wenig stimulierende Aktivitäten bietet. Dieses Ungleichgewicht führt oft zu fast depressiven Symptomen, da der Körper an die hohe Dopaminfreisetzung gewöhnt ist und diese nun fehlt. Ein ähnlicher Effekt kann auftreten, wenn jemand in einem monotonen Job arbeitet und am Wochenende stark stimulierende Aktivitäten durchführt, was dazu führt, dass der Montag besonders frustrierend und langweilig erscheint.

Tipp: Um einen Dopamin-Kater zu vermeiden, integrieren Sie am Wochenende Aktivitäten, die langsam Dopamin freisetzen. Versuchen Sie entspannende Tätigkeiten wie Wandern, Brettspiele oder Lesen. Diese helfen, das Dopaminniveau stabil zu halten und verhindern extreme Stimmungsschwankungen zwischen der Arbeitswoche und dem Wochenende.

7. Achten Sie auf Ihren Körper.

Regelmäßige Bewegung, gesundes Essen und ausreichend Schlaf sind wichtig für die Dopaminregulation. Achte auf dich und deinen Körper und sorge dafür, dass es dir gut geht.

Tipp: Integriere Bewegung und gesunde Ernährung in deinen Alltag und achte auf ausreichend Schlaf.

8. Emotionales WHY für mehr Dopamin

Ein starkes emotionales Warum kann die Dopaminproduktion anregen. Finden Sie für jede Aufgabe einen emotionalen Grund, der Ihnen wichtig ist. Zum Beispiel, ein Kind, das das Einmaleins lernt, um im Café der Eltern helfen zu dürfen.

Tipp: Was ist dein emotionales WHY? Verdeutliche dir (vielleicht mit einem Vision Board?) dein WHY und rufe es dir regelmäßig in Erinnerung!

9. Laaaanges Feiern von Erfolgen

In der Arbeit kann man anstatt nach Projektabschluss einmal für vier Stunden essen zu gehen oder zu feiern, die Projekt-Erfolge über eine Woche hinweg immer wieder besprechen. Auf diese Weise kann man dem Projekt mehr Bedeutung beimessen, da man den Erfolg länger feiert.

Tipp: Kleine Meilensteine innerhalb des Projekts setzen und diese ebenfalls feiern. Dies schafft kontinuierliche Motivation und ermöglicht es, regelmäßig Fortschritte zu erkennen und zu würdigen, was die langfristige Zufriedenheit und das Engagement erhöht.

10. Eisbaden für Dopamin

Das Aussetzen des Körpers an kaltes Wasser, wie etwa beim Schwimmen in 14 Grad kaltem Wasser oder beim Eisbaden, kann die Dopaminausschüttung signifikant erhöhen. Eine Studie von Shevchuk (2008) zeigte, dass kalte Wasserexposition das Wohlbefinden steigern und die Dopaminspiegel um bis zu 250 Prozent erhöhen kann. Dies kann helfen, Stimmung und Motivation zu verbessern.

Tipp: Integrieren Sie regelmäßiges Eisbaden oder kaltes Duschen in Ihre Routine, um von den stimmungsaufhellenden Effekten des erhöhten Dopamins zu profitieren und Ihr allgemeines Wohlbefinden zu steigern.

11. Lieblingsmusik für mehr Dopamin

Die Studie von Robert Zatorre und seinen Kollegen vom Montreal Neurological Institute und Hospital an der McGill University zeigt, dass das Hören von Lieblingsmusik die Dopaminausschüttung im Gehirn signifikant erhöht. Die Forscher verwendeten Positronen-Emissions-Tomographie (PET) und funktionelle Magnetresonanztomographie (fMRI), um zu zeigen, dass sowohl die Erwartung als auch das Erleben von Höhepunkten in der Musik zu einer Dopaminfreisetzung führen. Diese Freisetzung findet in verschiedenen Bereichen des Gehirns statt, darunter das Striatum, das mit dem Belohnungssystem verbunden ist​ (Studie)​.

Tipp: Hören Sie regelmäßig Ihre Lieblingsmusik, insbesondere zu Zeiten, in denen Sie einen Stimmungsschub benötigen oder Motivation suchen. Dies kann helfen, die Dopaminspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen und Ihr allgemeines Wohlbefinden zu verbessern.

Fazit

Die richtige Balance und Kontrolle der Dopaminfreisetzung können wesentlich dazu beitragen, die Symptome von ADHS zu lindern und das tägliche Leben angenehmer zu gestalten. Durch das bewusste Management von Dopaminquellen und die Integration neuer, kreativer Strategien in den Alltag können Erwachsene mit ADHS ihre Lebensqualität erheblich verbessern.