2 schnelle ADHS Fixes im Alltag: Sport und Achtsamkeit als effektive Maßnahmen

ADHS, die Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung, betrifft viele Menschen, sowohl Kinder als auch Erwachsene. Für Betroffene ist es oft herausfordernd, sich auf Aufgaben zu konzentrieren, impulsive Verhaltensweisen zu kontrollieren oder sich emotional zu regulieren. Während Medikamente und Therapien bei der Behandlung von ADHS eine wichtige Rolle spielen, gibt es auch natürliche, alltagsnahe Ansätze, um die Symptome zu lindern. Zwei besonders wirksame ADHS Fixes sind Sport und Achtsamkeit. In diesem Artikel gehen wir auf beide Ansätze ein und erklären, wie sie dazu beitragen können, ADHS-Symptome zu verbessern.

1. Sport – Bewegung als natürlicher „Stimulant“

Wie Sport auf das Gehirn wirkt

Sport als erster der hier besprochenen ADHS Fixes hat eine erstaunliche Wirkung auf das Gehirn, insbesondere bei Menschen mit ADHS. Wenn du Sport treibst, setzt dein Gehirn Neurotransmitter wie Dopamin frei, die deine Fähigkeit zur Konzentration und Aufmerksamkeit steigern. Interessanterweise haben viele ADHS-Medikamente genau diesen Effekt – sie erhöhen den Dopaminspiegel im Gehirn, um Fokus und Klarheit zu fördern. Regelmäßige Bewegung kann daher eine natürliche Alternative oder Ergänzung zur medikamentösen Behandlung sein.

Regelmäßige sportliche Aktivitäten können zu einer Verbesserung der exekutiven Funktionen bei ADHS-Betroffenen führen. Diese Funktionen umfassen die Fähigkeit, zu planen, zu organisieren, und sich an Details zu erinnern. Gleichzeitig können durch Bewegung Stress und Angst gemindert werden, was oft mit ADHS einhergeht.

Die positiven Effekte von Sport auf ADHS

Die Vorteile von Sport bei ADHS sind vielfältig. Hier sind einige der wichtigsten Effekte:

• Verbesserte Aufmerksamkeit: Durch den Anstieg von Dopamin und anderen Neurotransmittern wird die Fähigkeit, sich zu konzentrieren, erhöht.
• Besseres Impulskontrollmanagement: Bewegung hilft, impulsive Verhaltensweisen zu reduzieren und fördert kontrolliertes Handeln.
• Erhöhte Arbeitsgedächtnisleistung: Das Arbeitsgedächtnis, das für viele alltägliche Aufgaben entscheidend ist, wird durch regelmäßigen Sport verbessert.
• Linderung von Hyperaktivität: Besonders bei Kindern mit ADHS kann körperliche Aktivität hyperaktives Verhalten reduzieren und die allgemeine Stimmung verbessern.
• Besseres Gedächtnis und Lernen: Sport erhöht das Niveau an einem Protein namens BDNF, welches in Gedächtnis- und Lernprozessen involviert ist, bei Menschen mit ADHS aber womöglich verringert ist.
• Verbesserte exekutive Funktionen: neben der Aufmerksamkeit kann Sport positive Auswirkungen auf das Zeitmanagement, Organisation und Planung, Multitasking haben.

Tipps, um dranzubleiben

• Halte es spannend: Wechsle zwischen verschiedenen Sportarten, um die Motivation hochzuhalten. Von Laufen über Schwimmen bis hin zu Teamsportarten – die Abwechslung macht den Unterschied.
• Finde eine/n Partner/in: Gemeinsam mit einem Freund, einer Freundin oder Familienmitglied Sport zu treiben, erhöht die Motivation und sorgt für eine soziale Komponente. Besonders wichtig für Menschen mit ADHS, wie unser Beitrag zum Thema Body Doubling aufzeigt.
• Bewegung am Morgen: Besonders effektiv ist es, den Tag mit Bewegung zu beginnen. Das gibt nicht nur einen Energiekick, sondern hilft auch, die Konzentration über den Tag hinweg zu halten.

Sport ist ein einfacher und effektiver Weg, um ADHS-Symptome zu verbessern und gleichzeitig das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Der Fokus bisheriger Studien lag auf moderatem Cardiotraining mit einer Minimaldauer von 20 Minuten.

2. Achtsamkeit: Im Moment sein, um den Fokus zu schärfen

Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit, auch als „Mindfulness“ bekannt, ist eine Praxis, die sich darauf konzentriert, bewusst im gegenwärtigen Moment zu leben – ohne zu urteilen oder sich abzulenken. Dies mag simpel klingen, ist aber besonders für Menschen mit ADHS eine wertvolle Technik, um ihre Symptome zu kontrollieren. Die Forschung zeigt, dass Achtsamkeit helfen kann, die emotionale Dysregulation, Impulsivität und Ablenkbarkeit, die oft mit ADHS einhergehen, zu reduzieren.

Die positiven Effekte von Achtsamkeit auf ADHS

Die Forschung der letzten Jahre hat gezeigt, dass Achtsamkeitstraining die Aufmerksamkeitsfähigkeiten von Erwachsenen und Jugendlichen mit ADHS verbessern kann. Symptome können also gelindert werden, indem Hirnregionen, die an der Aufrechterhaltung und Lenkung der Aufmerksamkeit beteiligt sind, aktiviert werden. Zwei Hauptarten der Achtsamkeitstechniken sind dabei besonders relevant:

1. Fokussierte Meditation: Hier konzentriert man sich auf eine bestimmte Sache, wie z. B. den Atem. Diese Übung hilft dabei, Ablenkungen zu ignorieren und die Aufmerksamkeit auf eine einzelne Aufgabe zu richten. Gerade bei ADHS-Betroffenen kann dies helfen, die Tendenz zur Aufmerksamkeitsstreuung zu verringern.
2. Offene Überwachung: Hierbei wird der Geist offen gehalten, und man beobachtet Gedanken, Emotionen und Empfindungen, ohne darauf zu reagieren. Diese Technik verbessert die Fähigkeit, zwischen verschiedenen Aufgaben oder Gedanken hin- und herzuwechseln, und fördert die Selbstregulation und Impulskontrolle.
3. Geführte Meditationen: Bei geführten Meditationen folgt man einer Anleitung, oft durch eine Stimme oder Musik, die hilft, den Geist zu beruhigen und die Aufmerksamkeit zu lenken. Für Menschen mit ADHS kann diese Art der Meditation besonders hilfreich sein, da sie durch die Anleitung besser in der Lage sind, den Fokus zu halten und sich weniger ablenken zu lassen. Geführte Meditationen können verschiedene Themen haben, wie Entspannung, Konzentration oder emotionale Balance.
4. MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction): Das MBSR-Programm, auf Deutsch „Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion“, wurde entwickelt, um Stress zu reduzieren und achtsamer im Alltag zu sein. Es kombiniert Achtsamkeitsmeditation und sanfte Yoga-Übungen. Für ADHS-Betroffene kann MBSR hilfreich sein, um den Umgang mit Stress und impulsiven Reaktionen zu verbessern. Durch regelmäßige MBSR-Praxis lernen viele Menschen, sich besser zu fokussieren und ihre Gedanken zu beruhigen.

Wie Achtsamkeit hilft, ADHS-Symptome zu verbessern

• Verbesserte Selbstregulation: Achtsamkeit fördert die Fähigkeit, Emotionen und Impulse zu kontrollieren.
• Weniger Ablenkung: Die Technik des „Zurückbringens“ der Aufmerksamkeit auf den Atem oder ein anderes Fokusthema hilft, Streuung der Gedanken zu vermeiden.
• Besseres Konfliktmanagement: Indem man sich auf den Moment konzentriert, können negative Emotionen besser erkannt und reguliert werden. Vor allem die fokussierte Meditation scheint hierbei zu helfen.

Tipps für Achtsamkeitsübungen im Alltag

• Tägliches Training: Beginne mit nur fünf Minuten am Tag und steigere die Dauer nach und nach.
• Verbindung mit anderen Routinen: Mache Achtsamkeit zur Gewohnheit, indem du sie in tägliche Aktivitäten integrierst, z. B. beim Zähneputzen oder Gehen.
• Atemübungen: Nimm dir mehrmals am Tag eine Minute, um tief durchzuatmen und deine Gedanken zu beruhigen.

Fazit: Kleine Veränderungen, große Wirkung

Während ADHS eine komplexe Störung ist, können einfache Alltagspraktiken wie Sport und Achtsamkeit einen großen Einfluss auf die Symptomatik haben. Beide Ansätze wirken auf natürliche Weise, indem sie die Gehirnchemie positiv beeinflussen und zu einem besseren Umgang mit den Herausforderungen des Alltags beitragen. ADHS-Symptome zu verbessern ist mit etwas Engagement und der richtigen Strategie möglich – und diese Strategien können schnell zu positiven Ergebnissen führen.

Persönlicher Tipp: Probiert doch mal Meditations-Apps wie 7Mind oder Headspace aus! Beide bieten verschiedene Arten von Meditationen an, von geführten Sitzungen bis hin zu Programmen wie MBSR. Besonders praktisch: Auch in der Gratisversion gibt es viele tolle Inhalte, die ihr sofort nutzen könnt. Hier ist ein Code, mit dem ihr ein 30-Tage-Probeabo bei 7Mind bekommt (normalerweise sind es nur 14 Tage). Ich profitiere davon nicht – ich teile es einfach gerne mit euch! Viel Spaß beim Ausprobieren und Entspannen.